Интернет-проект «Вестник ЗОЖ». Здоровый образ жизни – условие для крепкого иммунитета

Ежесекундно организм человека встречается с миллионами невидимых чужеродных агентов: бактериями, вирусами, паразитами, чужими клетками. Большинство из них способны вызвать различные заболевания. Своими мыслями о том, как благодаря иммунитету поддерживается постоянство внутренней среды, и биологическая индивидуальность делится начальник Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, доцент кафедры медицинской профилактики, к.м.н. Татаркова Юлия Владимировна.

Факторы, подавляющие иммунитет.

Не стоит сомнений тот факт, что крепкий иммунитет – главная защита от инфекционных заболеваний, в т.ч. острых респираторных. Если иммунитет по какой-то причине слабеет, серьезную болезнь может вызвать даже не слишком опасная инфекция.

Необходимо понимать, что с возрастом иммунитет ослабевает.

   Подавляют защитные силы длительные стрессы, отсутствие полноценного сна, гиподинамия, чрезмерное употребление алкоголя.

   Содержащиеся в сигаретах токсические и канцерогенные вещества – также одни из врагов иммунной защиты.

   Кроме того, негативное влияние на иммунитет оказывает регулярное употребление сладких газированных напитков, кондитерских изделий, фастфуда – всего того, что содержит много химических красителей, ароматизаторов, усилителей вкуса, трансжиров и не содержит полноценный белок, витамины, микроэлементы, клетчатку.

 Соблюдение малокалорийных диет и голодание может негативно повлиять на иммунитет. Например, при низкоуглеводной диете организм ищет источник энергии в белке.

  Негативное влияние на иммунитет оказывают избыточные физические нагрузки, прием лекарственных препаратов без показаний, в т.ч. антибактериальных и противовирусных.

  Также к ослаблению иммунной системы могут привести перенесенные травмы, ожоги, операции, многие хронические заболевания.

  Немаловажную роль играют загрязнения окружающей среды, превышающее гигиенические нормативы электромагнитное излучение, недостаток свежего воздуха и солнечного света, проживание в тяжелых бытовых условиях и др.

Факторы, укрепляющие иммунитет:

Здоровое питание.

Здоровая кишечная микрофлора стимулирует иммунную защиту организма за счет выработки полезных веществ, участия в более качественном расщеплении пищи и усвоении ценных нутриентов.

К полезным для иммунной системы веществам относят витамины А, С, Е, группы В и биофлавоноиды. Особенно важно регулярное и достаточное поступление в организм витамина С, участвующего в регуляции выработки фагоцитов и активизации синтеза антител. Кроме того, необходимы для правильной работы иммунитета и минеральные вещества: железо, йод, магний, кальций и цинк. Поэтому рацион должен быть разнообразным, насколько это возможно в данный момент!

В рационе должны присутствовать источники полноценного белка: рыба, мясо, бобовые. К слову, содержащиеся в рыбе жирные кислоты повышают защитные силы организма.

Для поддержания полезной кишечной микрофлоры в активном состоянии в рацион надо включать пробиотики и пребиотики – продукты и блюда, богатые клетчаткой и содержащие молочнокислые бактерии. Для этого стоит употреблять зерновые продукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, квашеную капусту, моченые ягоды.

Часто говорят о специальных продуктах для иммунитета, например, о чесноке, имбире. Чеснок, действительно, – полезный продукт, имбирь также содержит много биологически активных веществ. Но стоит помнить, что чеснок может быть противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудка, почек, а имбирь обладает раздражающим действием на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, поэтому их нужно употреблять с осторожностью.

Всем известны правила здорового питания:

♦ ограничение соли и сахара, отказ от трансжиров, употребление овощей, фруктов, бобовых, необработанных злаков, орехов, регулярный питьевой режим. Именно разнообразный рацион удовлетворит потребности организма в необходимых макро- и микронутриентах, что необходимо и для здорового иммунитета.

♦ Кроме того, покупать продукты стоит только в надежных местах – в магазинах или на крупных организованных рынках, а не с рук, так можно получить гарантию качества и чистоты купленной продукции.

Отказ от курения, в том числе пассивного, и злоупотребления алкоголем.

Как уже было сказано, вещества, содержащиеся в сигаретах, и этанол обладают токсическими свойствами, что негативно сказывается на всем организме, включая иммунитет. Кроме того, они тормозят или совсем нарушают всасывание ценных нутриентов из пищи или разрушают уже имеющиеся их запасы, что также сильно сказывается на состоянии иммунитета.

Помимо этого, курение, например, со временем приводит к развитию хронических инфекций дыхательных путей, тем самым усиливая пагубное влияние на ослабленную иммунную систему.

Регулярный здоровый сон продолжительностью не менее 7-8 часов в хорошо проветренном помещении. Важно ложиться до 22-23 ч. и вставать в одно и то же время.

Закаливание. 

Закаливание, включая контрастный душ или контрастные ванночки для ног, банные процедуры. Все это при грамотном систематическом подходе положительно влияет на защитные силы организма.

Регулярная умеренная физическая активность, особенно на свежем воздухе, с исключением чрезмерных тренировок. Правильно подобранная физическая нагрузка улучшает обмен веществ, развивает выносливость организма, снижает психоэмоциональное напряжение и помогает иммунной системе работать правильно.

Бережное отношение к своей психике.

Стрессовые события, как правило, негативно сказываются на здоровье людей. Исследования подтвердили, что стресс влияет на иммунитет – в период экзаменов в организме студентов становится меньше T-клеток (хелперов) и NK-клеток (натуральных киллеров). Другое исследование продемонстрировало, что у людей, длительно страдающих депрессией, также снижен процент клеток иммунной защиты. Поэтому специалисты рекомендуют вовремя отдыхать и научиться расслабляться. В этом поможет дыхательная гимнастика, прогулки, общение с природой, массаж, медитативные техники и др.

Материал подготовлен при использовании информации 
ФГБУ «НМИЦ терапии и профилактической медицины» Минздрава России
Интернет-проект «Вестник ЗОЖ»