Профессор Петрова Т.Н.: «О влиянии питания на здоровье известно издревле, еще Гиппократ в труде «О диете при острых болезнях» впервые описывал зависимость состояния человека от его рациона»
Проректор по развитию регионального здравоохранения и клинической работе, заведующий кафедрой медицинской профилактики ФГБОУ ВО ВГМУ им. Н.Н. Бурденко
Минздрава России, д.м.н., профессор Петрова Т.Н. напоминает, что по мнению экспертов Всемирной Организации Здравоохранения, ожирение — это неинфекционная пандемия XXI века.
Последние данные, предоставленные Всемирной федерацией ожирения (World Obesity Federation), показывают, что при сохранении текущих тенденций не менее 2,7 миллиарда взрослых людей к 2025 году (около 38% нынешнего населения планеты) будут страдать от избыточного веса. Из них у 177 миллионов будет диагностировано тяжелое ожирение, требующее медицинской помощи.
Татьяна Николаевна, почему возникает ожирение?
Ожирение — это хроническое заболевание, сопровождающееся избыточным отложением жировой ткани в организме.
Ожирение является фактором риска развития не только сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистой патологии, но и ряда онкологических заболеваний (рак молочной железы, колоректальный рак), способствует развитию нарушений в работе опорно-двигательного аппарата и многих других хронических заболеваний. Ожирение оказывает свое негативное влияние не только на физическое, но и ментальное здоровье, приводя к нарушению социализации и депрессии. Таким образом, ожирение — это не проблема эстетического восприятия, а заболевание, имеющее серьезные последствия.
В зависимости от причин возникновения мы можем выделить первичное и вторичное ожирение. Последнее является симптомом ряда заболеваний, таких как болезнь и синдром Иценко-Кушинга, гипотиреоз, или является последствием приема ряда препаратов (некоторые антидепрессанты, кортикостероиды). Вторичное ожирение составляет около 5% от общего количества случаев ожирения и требует лечения основного заболевания для нормализации массы тела. Наиболее часто мы имеем дело с первичным ожирением главной причиной которого является дисбаланс между поступающей с пищей энергией и ее расходованием. Ожирение — мультифакториальное заболевание, для реализации которого необходимо наличие ряда факторов, однако именно образ жизни, что мы едим и как двигаемся, в большей степени определяет развитие заболевания. Таким образом, нерациональное питание и недостаточная физическая активность это две основные причины, приводящие к избыточной массе тела. Современный образ жизни, избыток легкоусвояемых углеводов и насыщенных жиров в рационе, дефицит клетчатки в сочетании с недостаточной подвижностью (сидячая работа, использование автомобилей) привели к сложившейся в мире ситуации.
Известно, что люди, потребляющие пищу вне дома (рестораны, кафе и блюда на вынос) имеют более высокое поступление энергии (на 75-104 ккал в день) по сравнению с людьми, которые редко едят вне дома. Исследования демонстрируют, что употребление жареной пищи не реже четырех раз в неделю дает более высокий риск развития ожирения и других хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца. Тогда как потребление большего количества фруктов и овощей, ограничение красного и переработанного мяса в рационе может улучшить кардиометаболическое здоровье.
Хотя многочисленные факторы приводят к ожирению, проблема в значительной степени связана с увеличением поставок продовольствия. Так, существующие продовольственные системы все чаще склоняются в сторону поставок и маркетинга нездоровых, ультрапереработанных продуктов питания и напитков. Крупные продовольственные компании обладают значительной властью и представляют собой значительный барьер для прогресса в решении вопросов, связанных с питанием и профилактикой ожирения.
Как понять, есть ли у человека ожирение?
Чтобы понять, есть ли у вас ожирение, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах делится на рост в метрах, возведенный в квадрат ИМТ = M(кг)/L(м)2. Цифра 25 кг/м2 и более говорит о наличии избыточной массы тела или ожирения.
Этот метод не применим для людей с развитой мышечной мускулатурой, беременных и пожилых. В таком случае можно использовать определение состава тела (биоимпедансометрию), которое покажет не только вес, но и соотношение жировой, мышечной массы и воды в организме. Кроме того, все чаще мы сталкиваемся с тем, что при нормальном ИМТ человек имеет избыток жировой ткани и это состояние называется «thin fat/skinny fat» или «худые толстые», в таком случае биоимпедансметрия позволит определить реальную картину.
В педиатрической практике ИМТ также не используется как самостоятельный показатель. Педиатр применяет дополнительный расчет коэффициента, который позволяет учесть особенности роста ребенка. Чтобы самостоятельно оценить наличие избыточной массы у ребенка, можно в первую очередь сравнить его с окружающими детьми. Если он значительно крупнее сверстников, то это повод обратиться к детскому эндокринологу.
Какие бывают диеты?
О влиянии питания на здоровье известно издревле, еще Гиппократ в труде «О диете при острых болезнях» — впервые описывал зависимость состояния человека от его рациона.
В настоящее время известно более 2 тысяч разнообразных диет: белковые, углеводные, маложирные диеты, монодиеты (употребление какого-либо одного продукта питания) и даже диеты по группе крови и этот список можно продолжать бесконечно. Однако на примере самых распространенных давайте разберемся как они влияют на здоровье.
Кетогенная диета
Такая диета подразумевает ограничение количества углеводов в рационе в количестве менее 50 грамм в сутки.
Изначально такую диету использовали для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии. В 70-ых доктор Аткинсон разработал свою методику по снижению массы включающую низкоуглеводное питание. Для большинства клеток ведущим источником энергии является глюкоза, источником которой являются углеводы. Во время голодания или ограниченного потребления углеводов включатся альтернативный источник энергии — кетоновые тела, которые образуется в ходе распада запасов жиров в организме, что называется кетозом.
Более эффективная потеря массы тела является основной причиной использования кетогенной диеты. Ряд исследований показывает более быстрое снижение массы тела, когда пациенты придерживаются кетогенной или низкоуглеводной диеты по сравнению с участниками на более традиционной диете с низким содержанием жиров или даже средиземноморской диете. Однако эта разница в потере веса в долгосрочной перспективе незначительна.
Согласно ряду мета-обзоров исследований эффективности диет, в зависимости от их макронутриентного состава (низкожировые, низкоуглеводные и др.) было выяснено, что успешная потеря веса ассоциируется в первую очередь не с ограничением количества углеводов или жиров, а с длительностью диеты и уменьшением общей калорийности пищи.
Кетогенная диета сопряжена с рядом рисков: повышенная потеря мышечной массы, образование камней в почках, риск дефицита микро- и макронутриентов, запоры.
В настоящее время данные о влиянии кетодиеты на углеводный и липидный обмены противоречивы, а долгосрочная безопасность пребывания в состоянии кетоза не доказана.
Такая диета также подразумевает достаточно строгие ограничения в рационе, а значит, может приводить к эффекту «йо-йо», когда по завершении диеты человек возвращается к своему прежнему весу или набирает еще больше.
Таким образом, несмотря на то, что кетогенные диеты сейчас крайне популярны, в долгосрочной перспективе рациональное питание является более безопасной и эффективной стратегией.
Безглютеновая диета
Это диета, которая предполагает полное исключение пищи, содержащей клейковину (глютен).
Клейковина, глютен (лат. gluten — клей) — понятие, объединяющее группу запасающих белков, обнаруженных в семенах злаковых растений, в особенности пшеницы, ржи и ячменя.
Безглютеновая диета является единственным признанным в медицине методом лечения целиакии (хроническое мультиорганное заболевание аутоиммунной природы, характеризующееся стойкой непереносимостью глютена у детей и взрослых) или связанных с этим заболеванием симптомов. Однако такой рацион достаточно скуден и ограничен, а значит, требует коррекции для сбалансированности.
Сторонники беззлаковой или безглютеновой диеты часто цитируют работу Питера Грина и его коллег из Колумбийского университета США, посвященную целиакии, делая на ее основе выводы, весьма далекие от постулатов доказательной медицины, как говорит сам доктор Грин. Эффективность безглютеновой диеты в лечении аутизма, аутоиммунных заболеваний в исследованиях с достаточным уровнем доказательности так же, как и токсичность глютена, не подтверждается.
Дети, страдающие от расстройств аутистического спектра, достаточно избирательны в пище и с трудом, принимают новые блюда, а ограничение глютен-содержащих продуктов (при отсутствии объективных показаний) приведет к развитию алиментарной недостаточности.
Монодиеты
Такой тип диет подразумевает употребление одного типа продуктов: например, творога или кефира, существует даже шоколадная диета, когда рацион представлен 100 грамм горького шоколада в день. Конечно, такое резкое сокращение калорийности приведет к быстрой потере веса, однако организму может быть нанесен непоправимый вред. Из одного продукта наш организм не может получить все необходимые питательные вещества, а такой образ питания закономерно приведет к развитию гипо- и авитаминозов, дефициту микро- и макроэлементов, нарушению в работе желудочно-кишечного тракта, расстройствам пищевого поведения (анорексия, булимия), а также к обратному эффекту — набору веса. Лучшей альтернативой монодиетам являются разгрузочные дни (белковые, белково-овощные), однако не стоит включать их в свой рацион чаще 2 раз в неделю.
«Чистое» питание» («Clean eating»)
Подразумевает употребление только что приготовленной пищи, выбирая для этого натуральные продукты, и исключить рафинированный сахар. Звучит хорошо, однако более жесткая версия исключает все молочные и мучные продукты, а также пищу, содержащую клейковину (глютен), и поощряет переход на сыроедение. Такой тип питания активно популяризируется через социальные сети, блоги о еде и похудении, книги знаменитостей и блогеров, которые не являются экспертами в области питания и описывают свой личный опыт.
Британская ассоциация диетологов определила «чистое питание» как «худшую диету (знаменитостей), которую следует избегать в 2017 году», наряду с употреблением порошковых заменителей пищи и другими опасными диетами (сыроедение, щелочная диета).
Строгое следование данным рекомендациям имеет ряд негативных последствий для здоровья: алиментарная недостаточность, депрессия, нарушения в репродуктивной сфере и напоминает последствия нарушений пищевого поведения.
Национальное общество по борьбе с остеопорозом обнаружило, что 20% молодых людей до 25 лет резко сокращают или вовсе убирают из своего рациона молочные продукты, а это может сказаться на состоянии их костей. Общенациональное исследование в Британии о привычках питания и диетах выявило, что каждая шестая женщина моложе 24-х лет получает крайне малое количество кальция, что приводит к остеопении (т.е. разрежению плотности костной ткани), что является фактором риска развития остеопороза (повышенной ломкости костей) в будущем.
Таким образом, в основе любой диеты лежит ограничение одного из вида питательных веществ, что противоречит основным принципам правильного сбалансированного питания.
Что же такое рациональное питание?
В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введен в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья.
Исследование, проведенное на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33% риск возникновения сердечных и на 24% раковых заболеваний. Такой тип питания рекомендует употреблять порядка 5 порций овощей и фруктов в день (400-500 гр.), а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов; избегать употребления таких продуктов как «красное» животное мясо, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий и отдавать предпочтение растительным маслам (оливковое, подсолнечное масла).
Всемирная Организация Здравоохранения опубликовала рекомендации по питанию с доказанным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, многие из которых пересекаются с традиционной средиземноморской диетой.
Такой умеренный и сбалансированный тип питания позволяет покрыть потребность в основных питательных веществах, достаточно разнообразен и позволяет контролировать вес.
Существуют различные модификации данного подхода с учетом региональных и культурных особенностей питания и, по сути, именно его можно назвать рациональным питанием.
Важным аспектом рационального питание является разнообразие, однако его можно добиться не только за счет экзотических и дорогостоящих продуктов, которые доступны далеко не всем.
Обратите внимание на сезонные овощи и фрукты. В холодные месяцы это разные виды капусты, морковь, репа, редька, свекла, хурма, яблоки, груши, айва и цитрусовые. Замороженные овощи и ягоды тоже помогут разнообразить меню. Взгляните на такие привычные продукты по-новому и приготовьте, например, стейк из капусты или морковный десерт.
Регулярные физические нагрузки
По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или во время работы.
Помните, небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие!
Следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Замена пребывания в положении сидя или лежа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью.
К чему стремиться?
Физическая активность умеренной интенсивности (скандинавская ходьба, ходьба, не менее 150 минут в неделю или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
Физическая активность умеренной интенсивности требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений:
быстрая ходьба или танцы;
работа в саду, по дому и хозяйству;
сбор урожая;
активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными;
перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).
Физическая активность высокой интенсивности — требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений:
бег, энергичный подъем в гору/восхождение;
быстрая езда на велосипеде;
аэробика;
быстрое плавание;
спортивные соревнования и игры (традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);
перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).
Берегите свое здоровье!
В беседе использованы материалы источника
Беседовала Ю.В. Татаркова,
начальник центра общественного здоровья и медицинской профилактики ВГМУ им. Н.Н. Бурденко